Votre posture est mauvaise.

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Votre posture est mauvaise.

Mal de dos

Ok, cet article n’est pas spécialement destiné aux freelances ou futurs freelances (ni même uniquement aux développeurs) ; mais il est tellement important que je ressens le besoin d’un faire un article.

Il y a pas mal de choses que je regrette qu’on ne m’ait pas enseignées durant mes études ; apprendre à bien se servir d’une chaise et d’un bureau en est la première.

Le problème

Le problème, c’est que rester assis toute une journée c’est pas bon pour le corps humain. pendant des dizaines de milliers d’années d’évolutions, on a tout fait debout. Chasse, invention de l’agriculture, élevage, construction, … Notre corps a évolué en étant debout. Mais durant le 20ème siècle, les choses ont évoluées. Le secteur tertiaire a pris une ampleur monstrueuse, et les gens qui travaillent devant un ordinateur avec. Le problème : le corps humain ne peut pas s’adapter à un tel changement en quelques décennies, lorsqu’il a mis des millénaires à arriver à ce qu’il est aujourd’hui.

Un article a fait pas mal de buzz l’année dernière, sitting is the new smoking. En gros, ça dit que rester assis est aussi dangereux que le tabac. C’est putaclic, mais les dangers qui en découlent peuvent être tout autant mortels. L’article parle d’obésité, diabète et même cancer. Moi, je vais me concentrer sur les problèmes de douleurs de dos, nuque, etc. Car c’est ce qui arrive sur le court terme et c’est gênant au quotidien.

Donc, rester assis, c’est pas bien. Mais alors rester assis dans une mauvaise posture, c’est pire que tout.

Petite question : si vous avez déjà travaillé en open space, combien de vos collègues ont déjà dû aller chez l’ostéo pour des problèmes de dos ? Ou été en arrêt parce qu’ils étaient complètement bloqués du dos ?

Ma petite histoire

Bon, je suis quelqu’un qui suis, de base, assez fragile du dos. Je me tape en moyenne 3 à 4 méchants torticolis par an, et je vais une ou deux fois chez l’ostéo chaque année. Ça va mieux depuis que je suis les conseils du dernier que j’ai vu. Et que j’ai changé ma façon de travailler.

Lors d’une mission quand j’étais en ESN, pendant un an et demi, j’ai travaillé sur un ordi portable, sans écran externe. Pendant un an et demi, j’avais la tête penchée vers l’avant. Tout ça avec une mauvaise posture. J’étais dans la pire position qui soit :

Bon, je souriais pas, hein, je faisais pas mal de CSS

Mais je n’avais pas mal au dos, du moins pas plus qu’avant ; donc je ne m’inquiétais pas. Ça a pourtant littéralement transformé mon corps. J’ai eu, entre autres, ce qu’on appelle un anterior pelvic tilt (ou « bascule du bassin« , en bon français, mais vous aurez plus de résultats avec le nom anglais). Je vais en parler dans la prochaine section. Juste pour finir sur mon histoire, j’ai mis 6 mois d’exercices quotidien à retrouver un corps plus ou moins normal.

Ce que votre travail fait à votre dos

Dans cette partie, je vais parler du corps humain, de muscles, etc. Alors j’y connais pas grand chose, donc je ne vais pas rentrer dans les détails histoire de pas dire trop de bêtises.

Disclaimer : On a tous une lordose (courbure) du dos plus ou moins forte naturellement. Ce n’est pas parce que la vôtre est plus prononcée que la moyenne que c’est forcément anormal.

Anterior Pelvic Tilt

C’est le principal problème que j’ai eu. En gros, vous avez un muscle hyper important mais dont on entend très peu parler. Le psoas.

Le psoas est un muscle qui relie votre fémur à votre bassin. Et quand on se tient assis trop longtemps, surtout penché vers l’avant (lorsqu’on travaille sur un laptop par exemple), se muscle à tendance à « rétrécir ». Ce qui fait que, quand vous vous levez, le muscle étant réduit, il tire le bassin vers l’avant. C’est l’Anterior Pelvic Tilt, ce qui est représenté sur le dessin juste au dessus.

Et le pire, c’est qu’il peut n’y avoir absolument aucune douleur, ce qui était mon cas.

Je m’en suis rendu compte que quelque chose clochait lorsque mon ventre s’est mis à gonfler, pour finir à ressembler à un ventre à bière. Le truc, c’est que mon poids ne variait pas, et que je suis plutôt mince, de nature.

J’ai mis des mois à comprendre d’où venait le soucis. Le bassin, poussé vers l’avant, entraine avec lui les viscères et fait gonfler votre ventre. De même, le fessier est poussé vers l’extérieur et ressort plus.

Et, comme on le voit sur le dessin, ça peut même affecter votre taille.

Nerd neck

Autre problème qu’une mauvaise posture peut provoquer, cette fois au niveau de la nuque, c’est ce qui porte le doux nom de nerd neck. La nuque du geek. Sympa, non ?

On a tous un collègue qui est comme ça, ou vous l’êtes peut-être vous même. Là encore, la posture est à blâmer. Et pas seulement lorsqu’on travaille sur un ordinateur, même si ça y joue pour beaucoup. Il y a un autre appareil qu’on utilise plusieurs heures par jour dans une mauvaise position : le smartphone.

Lorsque vous utilisez votre téléphone, la plupart du temps, vous baissez la tête. La tête d’un humain moyen pèse entre 5 et 8 kilos. Et oui. Vous vous imaginez le poids que vous faites subir à vos cervicales, la tête penchée plusieurs heures par jour ?


Évidemment, une mauvaise posture peut entrainer bien d’autres problèmes ; et ce que j’ai expliqué ici est un vague raccourci. Si vous voulez en savoir plus, Google est votre ami, ou mieux : demander à un médecin, kiné ou ostéo. Il n’y a rien de mieux qu’un professionnel pour répondre à vos questions.

Comment s’en sortir

Ok, on a vu les problèmes que peuvent provoquer une mauvaise posture, quand on est développeur, et aussi en général.

Comment on fait pour les résoudre alors ? Y’a plein de petites choses à mettre en place, et ces petits détails vous changeront la vie.

Changer sa posture de travail

Bon, celui-là semble évident, non ? Mais c’est quoi une bonne posture quand on travaille devant un ordi ? Comme une image vaut mieux que mille mots, en voilà une :

Corriger sa posture en général

On l’a vu, il n’y pas que le travail sur écran qui est nocif pour votre posture. Déjà, prenez l’habitude de vous tenir droit tout le temps : dans les transports, quand vous mangez, quand vous marchez, etc.

Ensuite lorsqu’il s’agit du téléphone portable, la solution consiste à se tenir comme ça :

En gros, vous mettez une main sous le coude du bras qui tient le téléphone, et vous tenez le téléphone face à votre visage. C’est pas très naturel de se tenir comme ça, mais vos cervicales vous diront merci.

Utiliser un écran supplémentaire

Si vous travaillez sur un ordinateur portable et uniquement sur un ordinateur portable, utiliser un écran externe est une bonne idée.

Si, au travail, votre boss refuse de vous en donner un (on sait jamais), envoyez-lui un lien vers cet article, et dites-lui que le jour où vous serez en arrêt à cause de douleurs, il aura été prévenu. Si vous êtes freelance, même chose.

Et, au pire des cas, relevez votre laptop sur une pile de livre et utilisez un clavier externe ainsi qu’une souris.

Faire des pauses étirement

Faites des pauses pour vous étirer régulièrement pendant votre journée de travail. Au moins deux par demie-journée, je dirais.

Mais alors quels étirements ? C’est un peu compliqué. Ça dépend du type de douleurs que vous avez, des problèmes que vous avez (scoliose, APT, nerd neck, …). Un professionnel sera mieux à même de vous conseiller que moi.

Cependant, un exercice revient tout le temps quand on parle du psoas, c’est le suivant :

Difficile d’expliquer par écrit l’exercice, je vous laisserai donc chercher sur YouTube ; je n’ai pas pu choisir la meilleure vidéo parmi celles que j’ai trouvées.

De la même manière, répéter ces étirements le soir avant d’aller vous coucher, c’est une bonne idée.

Faites du sport !

Alors, cette solution ne suffit pas. Si vous êtes sportif et n’avez pas (encore) mal au dos, ne vous dites pas que c’est le sport qui vous sauve. Mais c’est évidemment une bonne chose de faire du sport.

Renforcer les muscles du dos, c’est une bonne idée pour garder une bonne posture. Travailler son gainage est une autre bonne idée – encore que cet exercice ne fasse pas l’unanimité.

Le sport en général est conseillé pour les sédentaires, il permet de réduire les risques de tout un tas de maladie.

Mais là, encore une fois, plutôt que de dire des bêtises, je vous laisse chercher de votre côté.

Aller consulter dès les premiers symptômes.

C’est peut-être le conseil le plus important ici. Si vous avez une douleur persistante ou qui revient régulièrement, ne prenez pas ça à la légère. Allez voir un médecin, un ostéo ou un autre professionnel.

Non seulement il pourra diagnostiquer ce que vous avez, mais il vous donnera les conseils personnalisés dont vous avez besoin.


Voilà, c’est tout pour aujourd’hui ! Je suis conscient que cet article est un court condensé de plein de choses, mais je ne me sens pas assez qualifié pour développer chaque point. Voyez ça comme une introduction.

Si vous l’avez trouvé intéressant et/ou connaissez des développeurs qui souffrent de ces problèmes : partagez cet article !

Quant à nous, on se retrouve dans 2 semaines sur Devenir Développeur Freelance pour un nouvel article.

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